Inhaltsverzeichnis

• Was sind Mineralstoffe?
• Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick
• Alles auf einen Blick

Was Sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind im Gegensatz zu den Vitaminen anorganische Vitalstoffe, die für den Menschen lebensnotwendig sind. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie täglich durch die Nahrung aufgenommen werden.

Die Mineralstoffe werden nochmal in Makroelemente und Mikroelemente (Spurenelemente) unterteilt. Die Unterscheidung liegt darin, dass dein Körper und Organismus größere Mengen der Makroelemente benötigt, während von den Mikroelementen eine kleinere Menge ausreicht.

Mineralstoffe sind in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählt Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Wasser, Milch und Nüsse. Dementsprechend groß ist die Liste der Mineralstoffe, die wichtig für den Körper und seine Funktion sind. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Solltest du jedoch ein oder mehrere Defizite bei deiner Mineralstoffzufuhr haben, können einzelne Mineralstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel dem Körper zugeführt werden. Besonders effektiv sind Mineralmischungen, da diese gleich mehrere Makro- und Mikroelemente beinhalten. So hast du je nach Produkt gleich mehrere Mineralstoffe in einem Produkt vereint.

Folgende Gründe können einen erhöhten Mineralstoffbedarf nach sich ziehen:

• Schwangerschaft
• Hohes Alter
• Stress
• Erhöhte körperliche und geistige Belastung
• Wachstumsphasen

Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick

Der angegebene Tagesbedarf richtet sich nach den Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR), der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Verbraucherzentrale.

Kollagen/Gelenknahrung

Kollagen ist ein Strukturprotein, welches Bestandteil der Muskeln, Sehnen und Bänder ist. Des Weiteren gibt es Haut, Gewebe und den Zellen Halt.

Magnesium

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe, da es an vielen wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt ist. Für Sportler ist es besonders im Hinblick auf Muskelaufbau und die Muskelkontraktion interessant, aber auch das Herz-Kreislauf-System profitiert von einer regelmäßigen Einnahme.

Tagesbedarf: 250mg pro Tag nicht überschreiten.

Omega 3

Omega 3 ist eine ungesättigte Fettsäure, die lebensnotwendig für den menschlichen Körper ist. Sie fördert u.a. die Proteineiweißsynthese und die Hormonbildung. Des Weiteren ist Omega 3 an er Bildung körpereigener Abwehrzellen beteiligt, die wiederum das Immunsystem stärken.

Tagesbedarf: Maximal 1,5g pro Tag

Zink

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, was unter anderem am Muskelaufbau beteiligt ist. Es ist am Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid beteiligt und bindet freie Radikale, die dem Körper schaden können. Auch das Immunsystem profitiert von Zink.

Tagesbedarf: Frauen 8mg Zink pro Tag. Schwangere 9mg im ersten Trimester, 11mg ab dem 4. Monat. Stillende 13mg. Männer im Durchschnitt 14mg pro Tag.

Eisen

Eisen ist weltweit einer der Mikronährstoffe, bei dem am häufigsten ein Mangel vorliegt. Dies ist besonders problematisch, da Eisen enorm wichtig ist. Das ist unter anderem bei der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und dem Transport und der Speicherung von Sauerstoff der Fall. Des Weiteren unterstützt das Spurenelement die Verdauung, Heilung und andere Zellprozesse.

Zu den Vorzügen eines ausgeglichenen Eisenhaushalts gehören Leistungsfähigkeit, Antriebsstärke und eine gute Immunabwehr. Besonders Kinder profitieren davon, da es ihre kognitive Entwicklung unterstützt.

Ein Mangel des Mineralstoffs kann u.a. an Konzentrationsschwäche, Nervosität, Schwindel, Kopfschmerzen und einer allgemeinen Anfälligkeit für Krankheiten festgemacht werden. Aber auch eine Überversorgung kann Probleme nach sich ziehen. Dies wird als sogenannte Eisenspeichererkrankung bezeichnet. Sollte diese schwer ausgeprägt sein, können Leber- und Herzfehlfunktionen die Folge sein.

Solltest du mit einem Eisenmangel diagnostiziert worden sein, kann eine zusätzliche Einnahme von Vitamin C von Vorteil sein, da dadurch die Eisenaufnahme verbessert wird. Und da Vitamin C ebenfalls die Abwehrkräfte unterstützt, profitiert dein Immunsystem von beiden Vitalstoffen gleichermaßen.

Tagesbedarf: Frauen 15mg pro Tag, Schwangere bis zu 30mg. Männer 10mg.

MSM Methylsulfonylmethan

MSM als Mineralstoff ist in seiner Wirkung ähnlich vorteilhaft wie Kollagen. Beide fördern die Neubildung von Gewebe und Knorpel. MSM hilft des Weiteren gegen Muskelschmerzen und Krämpfe. Dadurch wird der Muskelkater verringert. Auch Entzündungen in Gelenken werden reduziert. In Haut, Haaren, Knochen und Gelenken ist MSM an der Bildung von Kollagen beteiligt.

Im Magen und Darm fördert es die Entgiftung. Auch das Immunsystem und der Stoffwechsel profitieren von der Einnahme. Solltest du am Tag unter Müdigkeit leiden, könnte ein Mangel an MSM dafür verantwortlich sein.

Kalzium bzw. Calcium

Kalzium unterstützt den Knochenstoffwechsel, sorgt für die Reizweiterleitung zwischen den Zellen und ist für eine normale Blutgerinnung zuständig. Ein Kalziummangel kann viele verschiedene Gründe haben. Dazu zählt Eiweißmangel, Leberzirrhose, Nierenprobleme, Unterfunktion der Nebenschilddrüsen, Bauchspeicheldrüsenentzündungen und die Einnahme bestimmter Medikamente (Antiepileptika, Diuretika, Kortison).

Dieser Mangel verursacht Kribbelgefühle und Spasmen in Mund, Händen und Füßen. Ebenso kann sich der Herzschlag verlangsamen und schlussendlich kann sogar der Herzstillstand eintreten.

Tagesbedarf: 500mg pro Tag

Jod

Der menschliche Körper kann Jod nicht selbst herstellen und nur bedingt speichern. Deswegen ist es wichtig, dass das Spurenelement regelmäßig durch die Nahrung aufgenommen wird.

Jod ist ein Bestandteil des Schilddrüsenhormons, reguliert die Wärmeproduktion und den Energiestoffwechsel im Körper. Des Weiteren ist an dem Wachstum der Knochen und des Hirns beteiligt (besonders bei Kindern und Pubertierenden). Zusätzlich hat Jod einen positiven Einfluss auf die Haut und erhält die Funktion des Nervensystems und unterstützt dadurch die kognitiven Abläufe.

Durch einen Jodmangel kommt es zur Vergrößerung von Hals und Schilddrüse. Der so entstehende Kropf verursacht Atem- und Schluckbeschwerden. Ebenso fühlt man sich müde und antriebslos, was durch Schlafstörungen noch verstärkt wird. Daraus resultieren Leistungsminderungen und ein Gefühl der Abgeschlagenheit.

Gerade in der Schwangerschaft spielt der Mineralstoff eine sehr wichtige Rolle, da das Kind auf die Jodzufuhr durch die Muttermilch angewiesen ist.

Tagesbedarf: 200 Mikrogramm pro Tag, Schwangere 230 Mikrogramm, Stillende 260 Mikrogramm

Selen

Der Mineralstoff Selen unterstützt deine Immunabwehr, wirkt gegen freie Radikale und hilft gegen Entzündungen. Dadurch ist dein Körper widerstandsfähiger gegen Krankheiten und Stress. Dies hilft auch gegen Krankheitssymptome, die durch andere Krankheiten verursacht werden. Selen beugt des weiteren Herzkrankheiten vor und verbessert die Qualität des Blutflusses. Es hilft sogar gegen reguläre Krebsformen.

Ein Mangel resultiert in einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten und der damit verbunden Immunschwäche. Ebenso kann mangelnde männliche Fruchtbarkeit und eingeschränkte Muskelfunktion ein Zeichen für Selenmangel sein. Auch die Schilddrüsenwerte können einen Aufschluss über Selenmangel geben, da bei einer Unterversorgung die Schilddrüse in ihrer Funktion behindert wird, was wiederum die eigene Gesundheit gefährdet.

Tagesbedarf: 45 Mikrogramm

Kupfer

Kuper ist an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt, die u.a. für den Sauerstofftransport zuständig sind. Kupfer sorgt des Weiteren für die Energiegewinnung, mobilisiert Eisen, schützt die Zellmembranen vor freien Radikalen, sorgt für die Bildung von Bindegewebe und die Vernetzung von Kollagen und der Elastin Schicht.

Einen Mangel erkennt man an Pigmentstörungen der Haut, Störungen des zentralen Nervensystems und Problemen bei der Knochenbildung. Da ohne Kupfer nur schlecht rote Blutkörperchen gebildet werden können, kann Blutarmut (Anämie) die Folge sein. Der mangelnde Zellschutz führt zur Infektanfälligkeit.

Tagesbedarf: 1-1,5mg für Erwachsene

Chrom

Chrom reguliert den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und den Cholesterinspiegel. Des Weiteren wird die Aufnahme von Aminosäuren gesteigert, was insbesondere für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt. Ebenso ist das Spurenelement an der Zellteilung beteiligt.

Einen Mangel des Mineralstoffs erkennt man an einer verringerten körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, Nervosität, Gewichtsverlust und einem erhöhten Blutzuckerspiegel.

Tagesbedarf: 30-100 Mikrogramm für Jugendliche und Erwachsene

Mangan

Mangan erfüllt vielfältige Aufgaben im menschlichen Körper. Dazu zählt die Synergie von Nährstoffen (Cholesterin, Kohlenhydraten, Proteinen), die Bildung von Knochenmasse, das Gleichgewicht der Hormone, der Ausgleich des Kalziumspiegels bei Kalziummangel und die Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion.

Des Weiteren hilft Mangan bei der Bekämpfung von Diabetes und sorgt für die Gesundheit der Lungen und Atemwege. Ebenso hilft es gegen Arthritis, unterstützt den Körper beim Abnehmen, gleicht den Eisenspiegel aus und verhindert Unfruchtbarkeit.

Einen Mangel erkennt man an schwachen Knochen (Osteoporose), Blutarmut (Anämie), chronischer Müdigkeit, einem schwachen Immunsystem und damit verbundenen Erkrankungen, einem vorliegenden Hormonungleichgewicht, gestörter Glukoseempfindlichkeit, Veränderungen bei Verdauung und Appetit, beeinträchtigter Fortpflanzungsfähigkeit und Unfruchtbarkeit.

Tagesbedarf: 1mg pro Tag

Kalium ist hauptsächlich Bestandteil des Inneren der Zellen. Zu den Aufgaben des Mineralstoffes gehören u.a. die Regulation des Wasserhaushaltes und die Weiterleitung von Reizen zwischen den Zellen. Dadurch werden Signale bzw. elektrischen Pulse zwischen Muskel- und Nervenzellen weitergeleitet. Im Hinblick auf den Bereich Sport und Training ist es dadurch besonders für die Muskeltätigkeit wichtig. Des Weiteren reguliert Kalium den Blutdruck und die Energieproduktion.

Da Kalium in sehr vielen Lebensmitteln vorkommt, ist ein Mangel nur sehr selten. Ein Mangel kann jedoch durch starken Flüssigkeitsverlust, bspw. durch Durchfall, Erbrechen oder hohen Salzkonsum, entstehen. Der Mangel zieht Lähmungserscheinungen in den Muskeln, allgemeine Muskelschwäche, Reizleitungsstörungen und Herzrhythmusstörungen nach sich.

Tagesbedarf: 4g pro Tag für einen Erwachsenen, 4,4g für Schwangere

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, welches den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers steuert. Besonders bei Dunkelheit sagt es deinem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Dadurch wird der Energieverbrauch herabgesetzt und der Blutdruck reduziert. Bei einem ungesunden Schlaf kann es dazu kommen, dass die Ausschüttung des Hormons gehemmt wird und so die gewünschte Funktion gestört wird.

Hier kann die zusätzliche Einnahme des Hormons Sinn machen, damit sich der gewünschte Effekt wieder einstellen kann. Die Folgen einer langfristigen Einnahme von Melatonin sind umstritten. Man nimmt es direkt vor dem Schlafengehen ein.

Alles auf einen Blick

• Mineralstoffe sind anorganische Stoffe
• Man unterteilt sie in Makrostoffe und Mikrostoffe (Spurenelemente)
• Mineralstoffe sind an sehr vielen Vorgängen im Körper beteiligt
• Sie sind deshalb essenziell für deinen Organismus und deine Gesundheit

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