Inhaltsverzeichnis

• Was sind Kohlenhydrate?
• Welche Kohlenhydrate-Pulver gibt es?
• Was muss ich bei der Einnahme von Kohlenhydratpulver beachten?
• Was bedeutet glykämischer Index und glykämische Last?
• Alles auf einen Blick

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate übernehmen die Rolle des Energielieferanten im Körper und sind an allen Vorgängen im Körper beteiligt. Dazu zählt u.a. die Gehirn- und Muskelfunktion. Zusammen mit Fetten und Protein bilden Kohlenhydrate die Gruppe der Makronährstoffe. Sie lassen sich in 3 unterschiedliche Gruppierungen unterteilen:

• Einfachzucker (Monosaccharide): Einfachzucker bestehen nur aus einem Baustein. Zu dieser Gruppe gehören Trauben- und Fruchtzucker.
• Zweifachzucker (Disaccharide): Diese Zuckerart besteht aus 2 Bausteinen. Dies ist beispielsweise bei Milch und weißem Zucker der Fall.
• Mehrfachzucker (Polysaccharide): Zu dieser Gruppe gehören komplexe Kohlenhydrate mit 10 oder mehr Verbindungen. Dies ist bei Kartoffeln, Getreideprodukten und Hülsenfrüchten der Fall.

Einfach- und Zweifachzucker zählt man zu den schlechten Kohlenhydraten, da sie dem Körper schnell zur Verfügung stehen, einen rasanten Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels herbeiführen und über keine zusätzlichen Nährstoffe verfügen. Des Weiteren ist das Sättigungsgefühl nur von kurzer Dauer. Gleichzeitig steigt durch die Einnahme das Risiko von Übergewicht und Diabetes, da dem Körper oft eine unnötig große Menge an zusätzlichen Kalorien zugeführt wird. Vielleicht kennst du ja die Heißhungerattacken beim Essen von Chips oder einer Tafel Schokolade. Selten bleibt es da nur bei einer kleinen Portion, da der Körper einfach nicht satt wird und nach mehr verlangt.

Mehrfachzucker hingegen lassen den Blutzuckerspiegel nur gering ansteigen und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Das liegt u.a. daran, dass der Körper die Nahrung länger braucht, um die langkettigen Verbindungen aufzulösen und zu verdauen. Deshalb können diese guten Kohlenhydrate eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielen. Des Weiteren sind Mehrfachzucker reich an zusätzlichen Nährstoffen. Vollkornprodukte liefern beispielsweise wichtige Ballaststoffe.

Aufgrund dieser Unterschiede solltest du bei der Auswahl deiner Lebensmittel und deiner Ernährung darauf achten, dass du die Menge der konsumierten kurzkettigen Kohlenhydrate reduzierst und dich hauptsächlich von langkettigen Kohlenhydraten ernährst. Dazu zählen Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln, Brot, Linsen und Nudeln. Zusammen mit Obst, Gemüse und hochwertigen Proteinquellen legst du so den Grundstein für einen gesunden Körper und fühlst dich fitter und leistungsfähiger.

Welche Kohlenhydrate-Pulver gibt es?

• Wachsmaisstärke: Dieses Kohlenhydrat auf Stärkebasis steht dem Körper schnell zur Verfügung.
• Glukose/Dextrose: Mit Traubenzucker als Energiequelle, die ebenfalls schnell vom Körper verwertet werden.
• Maltodextrin: Verfügt sowohl über schnell als auch langsam verfügbare Kohlenhydratquellen und ist demnach ein Allrounder unter den Kohlenhydratpulvern.
• Gerstenstärke: Langsam verfügbare Energiequelle.
• Oats/Haferflocken: Ebenfalls eine langsam verfügbare Kohlenhydratquelle mit vielen zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen.
• Vitargo: Bei Vitargo handelt es sich um ein patentiertes Kohlenhydrat aus Gerstenstärke. Im Vergleich zu anderen Produkten gelangt Vitargo noch schneller in den Blutkreislauf. Dadurch wird insbesondere die Regeneration nach dem Training schnell in Gang gesetzt.

Was muss ich bei der Einnahme von Kohlenhydratpulver beachten?

Die Einnahme der Kohlenhydrat-Pulver hängt ganz davon ab, welchen Zweck sie erreichen sollen. Solltest du länger als eine Stunde trainieren, kann die Einnahme von langkettigen komplexen Kohlenhydraten vor dem Training Sinn machen, da so dein Körper langfristig mit Energie versorgt wird. Gerade beim Kraftsporttraining mit hohem Trainingsvolumen oder Ausdauersportarten kann so die Leistungsfähigkeit gesteigert werden.

Nach dem Training können kurzkettige Kohlenhydrate zum Einsatz kommen. Diese sind jedoch nicht mit Lebensmitteln mit Energieträgern gleichzusetzen, da die Kohlenhydrat-Pulver 100% reine Kohlenhydrate beinhalten und keine zusätzlichen Inhaltsstoffe, wie bspw. Zucker, enthalten. Vorteil dieser Pulver ist, dass sie den Glykogenspeicher nach dem Sport schnell wieder füllen.

Den Glykogenspeicher kannst du dir als eine Art Tank vorstellen, indem deine Energie gespeichert wird. Durch Sport und Belastung wird dieser Tank bis zu einem gewissen Grad geleert. Deshalb ist es wichtig, dass er bis zur nächsten Trainingseinheit wieder gefüllt wird, da du ansonsten nicht 100% leistungsfähig bist. Kurzkettige Kohlenhydrate nach dem Training sorgen für diese schnelle Füllung des Speichers.

Zusammen mit Whey und Aminosäuren sind kurzkettige Kohlenhydrate ideal für deinen Post Workout Shake, da alle Wirkstoffe deinem Körper schnell zur Verfügung stehen und er diese direkt verwerten kann.

Natürlich kannst du die Einnahme von kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydrat-Pulvern auch mit deinen normalen Essgewohnheiten kombinieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass der tägliche Energiebedarf zu 50% aus Kohlenhydraten bestehen sollte.

Wenn du morgens nicht viel Zeit hast, kann ein Shake mit Haferflocken, Casein und Früchten dir einen guten Start in den Tag geben und deinen Körper lange mit wichtigen Kohlenhydraten und Eiweiß versorgen.

Der Kauf von hochwertigen Kohlenhydrat-Pulvern kann also nicht nur deine Trainingsleistung verbessern, sondern auch zu deiner Gesundheit beitragen.

Was bedeutet glykämischer Index und glykämische Last?

Vielleicht bist du im Zusammenhang mit Kohlenhydraten schon auf die Begriffe glykämischer Index und glykämische Last gestoßen. Diese möchten wir dir nun kurz erklären, ohne dabei zu tief ins Detail gehen zu wollen.

• Der glykämische Index ist ein Wert, der angibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel anhebt. Ausgangspunkt ist hier der Traubenzucker mit einem Wert von 100. Gerade kurzkettige Kohlenhydrate haben also einen besonders hohen glykämischen Index.
• Die glykämische Last geht noch einen Schritt weiter, da hier ebenfalls die Kohlenhydratdichte eines Lebensmittels in Betracht gezogen wird. Gekochte Karotten und Baguette haben beispielsweise denselben glykämischen Index, jedoch verfügt das Baguette über einen höheren Anteil an Kohlenhydraten. Deswegen steigt beim Baguette der Blutzuckerspiegel stärker an als bei den Karotten. Es ist also wichtig, dass die Werte des glykämischen Indexes in Relation mit dem Kohlenhydratanteil bewertet wird.

Alles auf einen Blick

• Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant
• Es gibt unterschiedliche Kohlenhydrat-Pulver mit langsamer und schneller Wirkung
• Der Glykogenspeicher sollte nach dem Sport wieder aufgefüllt werden
• Der tägliche Energiebedarf sollte zu 50% aus Kohlenhydraten bestehen
• Glykämische Last = Glykämischer Index + Kohlenhydratdichte eines Lebensmittels

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