novagenics "Krafttraining für Frauen" - Birgit Müller

Artikelnummer: 17155
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    Produkt­beschrei­bung

    "Krafttraining für Frauen" - Birgit Müller

    Bodybuilding für Frauen

    Wie Frauen mit Krafttraining Muskeln aufbauen

    Viele Frauen sind mit ihrem Körper unzufrieden. Die Oberarme sind ihnen häufig nicht straff genug, die Taille zu füllig, der Po zu kräftig oder die Oberschenkel zu dick. Das muss nicht so sein: Frauen können ebenso gut Fett abbauen und Muskeln aufbauen, wie die Männer. Doch dafür muss man sich aus der Komfortzone herauswagen: Weg vom Fitness-Bereich mit Laufband und 2-kg-Hanteln und hinein in dern Krafttraum mit richtigen Gewichten und Geräten für den Muskelaufbau.

    Wie Frau am besten Muskeln aufbaut

    Die langjährige Fitness-Trainerin Birgit Müller zeigt auf, daß Krafttraining schon lange keine Männerdomäne mehr ist. Im Gegenteil - immer mehr Frauen wagen sich an die Hanteln und finden Gefallen am Training! Richtig ausgeführtes Krafttraining ist der beste Weg, um überflüssige Pfunde abzubauen und den Körper zu straffen. Das führt sehr schnell zu festen Armen, schlanken Schenkeln und einem flachen Bauch! Tatsächlich schlägt Krafttraining in dieser Hinsicht das beliebte Ausdauertraining um Längen, denn die geforderte Muskulatur verbrennt auch lange nach dem Training noch mehr Kalorien. Durch den so erhöhten Grundumsatz wird deutlich mehr Fett verbrannt, als durch die sportliche Tätigkeit an sich! Wer regelmäßig mit Gewichten trainiert, kann sich also das Kalorienzählen sparen und darf sich ohne schlechtes Gewissen auch einmal etwas Süßes gönnen.

    Echtes Krafttraining für Frauen

    Birgit Müller empfiehlt für den schnelle Muskelaufbau der Frau ein "echtes" Krafttraining mit Hanteln und Geräten. Sie geht auf die Grundlagen ein, erklärt die besten Übungen für Frauen in Wort und Bild und präsentiert Trainingspläne für Frauen, die an Muskelmasse zulegen möchten.  

    Darüber hinaus führt sie Ernährungsbeispiele an und räumt mit vielen Vorurteilen auf: Man muß sich nicht stundenlang im Fitness-Studio quälen, sondern mehrere Male pro Woche kurz und korrekt trainieren. Frauen werden durch Krafttraining auch nicht "männlich", sondern die trainierte Muskulatur betont die weiblichen Formen optimal. Obendrein gewinnt Frau nicht nur Kraft, sondern auch Selbstvertrauen und Energie. Also worauf noch warten? Gehen Sie an die Hanteln und formen Sie Ihre Wunschfigur!

    Inhaltsverzeichnis "Krafttraining für Frauen" - Birgit Müller

    Einleitung - warum Frauen von Krafttraining profitieren

    1. Irrtümer, Vorurteile und Klischees

    1.1 "Krafttraining führt zu einem wenig ästhetischen Körpern!"
    1.2 "Mit Ausdauertraining komme ich schneller zur Wunschfigur!"
    1.3 "Zum Abnehmen weniger essen, am besten Salat!"
    1.4 "Richtiges Krafttraining macht Frauenkörper maskulin!"
    1.5 "Der Freihantelbereich ist nur für Männer!"
    1.6 "Krafttraining ist stupide, es macht keinen Spaß!"
    1.7 "Kalorien verbrenne ich am besten auf dem Cross-Trainer!"

    2. Krafttraining

    2.1 Krafttraining ist für alle sinnvoll
    2.2 Potentiale und Einteilung des Krafttrainings
    2.2.1 Effekte des Krafttrainings
    2.2.2 Basis des Krafttrainings
    2.2.3 Raus aus der Komfortzone!
    2.3 Praxis des Krafttrainings: Gewichte und Satztraining
    2.3.1 Training: Häufigkeit, Aufbau und Prinzipien
    2.3.2 Muskelaufbautraining
    2.3.3 Kraftausdauertraining
    2.3.4 Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining kombiniert
    2.3.5 Krafttraining und Zyklusverlauf
    2.3.6 Trainingsablauf: Aufwärmen, Atmen und die Planung
    2.3.7 Hilfsmittel und Trainingspartner
    2.3.8 Muskelkater und sanftes Krafttraining
    2.3.9 Intensivierungsmethoden
    2.3.10 Verbundsätze, Supersätze und Vorermüdung
    2.4 Ernährung und Krafttraining
    2.4.1 Proteine
    2.4.2 Fette
    2.4.3 Kohlenhydrate
    2.4.4 Die vegane und vegetarische Ernährung
    2.5 Nahrungsergänzungen
    2.6 Ein Blick in die Praxis: Ernährungspläne

    3.Übungskatalog

    3.1.1 Übungen für die Beine

    • Kniebeuge mit der Langhantel
    • Ausfallschritt
    • Kreuzheben
    • Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    • Beinpresse
    • Beinstrecker
    • Beinbeuger
    • Retroversion am Kabelzug
    • Abduktion am Kabelzug
    • Fersenheben mit der Langhantel

    3.1.2 Übungen für den Rücken

    • Klimmzug mit weitem Griff
    • Latzug 88
    • Rudern sitzend
    • Rudern aufrecht am Kabelzug
    • Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel
    • Rudern einarmig abgestützt
    • Butterfly-Reverse
    • Überzug
    • Überzug am Kabel mit Seil
    • Hyperextension

    3.1.3 Übungen für die Brust

    • Liegestütz
    • Bankdrücken an der Maschine
    • Bankdrücken mit der Langhantel
    • Bankdrücken auf der Schrägbank
    • Fliegende
    • Butterfly
    • Kabelziehen über Kreuz

    3.1.4 Übungen für die Schultern

    • Schulterdrücken an der Maschine
    • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
    • Rudern aufrecht mit der SZ-Stange
    • Frontheben
    • Seitheben
    • Seitheben nach hinten
    • Schulterheben mit Gewichtsscheiben
    • Rotatorenmanschetten-Training

    3.1.5 Übungen für den Bizeps

    • Curl am Kabelzug
    • Curl mit Kurzhanteln
    • Konzentrationscurl

    3.1.6 Übungen für den Trizeps

    • Dip am Barren
    • Trizepsdrücken mit der SZ-Stange auf der Flachbank
    • Trizepsdrücken am Kabelzug
    • Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug

    3.1.7 Übungen für den Bauch

    • Bauchpressen
    • Diagonales Bauchpressen
    • Umgekehrtes Bauchpressen
    • Unterarmstütz
    • Seitstütz

    4. Trainingsabschluss

    5. Trainingspläne

    5.1  Anfängerinnen
    5.2  Die Ganzkörpertrainingspläne für Anfänger
    5.3  Das erste Split-Training für Anfänger
    5.4  Periodisierung von Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining
    5.5  Fortgeschrittene
    5.6  Training für weit Fortgeschrittene

    6. Keine Ausreden - Gewichte stemmen!

    7. Frauen-Bodybuilding als Wettbewerb

    7.1 Die Geschichte des Frauen-Bodybuildings
    7.2 Lisa Lyon und andere
    7.3 Wie viel Muskelmasse "verträgt" eine Frau?
    7.4 Pumping Iron II und "sexy" Bodybuilderinnen
    7.5 Weiblichkeit und Muskeln - schwache Frauen vs. starke Männer
    7.6 Frauen-Bodybuilding: Zu viele Muskeln, zu wenig Frau
    7.7 Die Fitness-Alternative
    7.8 Links

    Glossar

    Fußnoten

    Quellen

    Verzeichnis der Tabellen:

    • Tab. 1  Ernährungsplan Birgit, vegan
    • Tab. 2  Ernährungsplan Nadine, Mischkost
    • Tab. 3  Trainingsplan I für Anfänger, 8 Wochen
    • Tab. 4  Trainingsplan II für Anfänger, 8 Wochen
    • Tab. 5  Trainingsplan III für Anfänger, 8 Wochen
    • Tab. 6  Trainingsplan IV für Anfänger, 8 Wochen
    • Tab. 7  Trainingsplan V für Anfänger, 8 Wochen
    • Tab. 8  Trainingsplan I für Fortgeschrittene, 8 Wochen
    • Tab. 9  Trainingsplan II für Fortgeschrittene, 8 Wochen
    • Tab. 10  Trainingsplan III für Fortgeschrittene, 8 Wochen
    • Tab. 11  Trainingsplan IV für Fortgeschrittene, 8 Wochen
    • Tab. 12  Trainingsplan V für Fortgeschrittene, 8 Wochen
    • Tab. 13  Trainingsplan VI für Fortgeschrittene, 6 Wochen
    • Tab. 14  Trainingsplan I für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
    • Tab. 15  Trainingsplan II für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
    • Tab. 16  Trainingsplan III für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
    • Tab. 17  Trainingsplan IV für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
    • Tab. 18  Trainingsplan V für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen

    Verzeichnis der Abbildungen:

    • Die Muskeln der Beine
    • Die Muskeln des Rückens
    • Die Muskeln der Brust
    • Die Muskeln der Schultern
    • Die Muskeln der Arme: Der Bizeps
    • Die Muskeln der Arme: Der Trizeps
    • Die Muskeln des Bauches

    Produktmerkmale:

    • 220 Seiten im Überformat (17 x 23,5 cm)
    • 18 Trainingspläne für alle Leistungsstufen
    • 2 Ernährungspläne
    • 108 s/w Fotos
    • 7 s/w Tafeln mit den Muskeln der verschiedenen Körperpartien.

Wichtige Informationen

  • Umwelt und Entsorgung
  • Allgemeine Hinweise

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